“Alto, elevado, deitado de costas, excessivo” – é o que diz nosso prezado Aurélio Buarque de Holanda Ferreira. O “bench press” em inglês, “press de banca” em espanhol, simplesmente “supino” para nós, constitui-se no mais popular dos exercícios da ginástica com pesos. E é “supino” devido ? posição supina do corpo, deitado de costas (como diz Aurélio), paralelo ao solo. As entidades diretivas do “powerlifting” (levantamentos básicos) realizam campeonatos só deste movimento, ?s vezes com centenas de competidores, homens e mulheres. Afinal, “todo mundo faz supino”…
EQUIPAMENTO
Como no agachamento, o equipamento usado para supino é o mais comum nas salas de musculação: uma barra longa e diversos discos de pesos variados, um banco plano com suportes para apoio da barra.
Como no agachamento, o equipamento usado para supino é o mais comum nas salas de musculação: uma barra longa e diversos discos de pesos variados, um banco plano com suportes para apoio da barra.
PRINCIPAIS MUSCULOS EXERCITADOS
O principal agonista é o grande peitoral, todas as fibras. O sinergismo é dado pelo deltóide anterior, o tríceps braquial e o grande denteado (ou serratus).
Iniciantes
Ao contrário da popular “flexão de solo”, o supino oferece a enorme vantagem de todos os exercícios com pesos: poder variar e adaptar a carga empregada pelo iniciante, poupando-o de esforços acima de suas reais possibilidades. Nunca se deve fazer testes de carga máxima para detectar qual deve ser o peso inicial. Quem começa não tem os músculos condicionados e não domina a técnica do movimento. Como sugestão: em torno de 25 kg para homens e cerca de 15 para mulheres, fazendo em média 10 repetições. Quando estas forem atingidas com facilidade, acrescente mais carga, com moderação. Se, ao contrário, não se atingir o mínimo de 10 repetições, a carga deve ser reduzida.
Ao contrário da popular “flexão de solo”, o supino oferece a enorme vantagem de todos os exercícios com pesos: poder variar e adaptar a carga empregada pelo iniciante, poupando-o de esforços acima de suas reais possibilidades. Nunca se deve fazer testes de carga máxima para detectar qual deve ser o peso inicial. Quem começa não tem os músculos condicionados e não domina a técnica do movimento. Como sugestão: em torno de 25 kg para homens e cerca de 15 para mulheres, fazendo em média 10 repetições. Quando estas forem atingidas com facilidade, acrescente mais carga, com moderação. Se, ao contrário, não se atingir o mínimo de 10 repetições, a carga deve ser reduzida.
INTERMÉDIOS-AVANÇADOS-ATLETAS
Dominada a técnica, aumente o peso. Cabe lembrar novamente, como nos demais exercícios, que os movimentos devem ser realizados. Evitar posições desconfortáveis, pontes e “contorsões” para erguer uma carga acima das possibilidades do momento . Afinal, o supino destina-se a trabalhar os peitorais, dotando-os de forma, tamanho e força e é, talvez, o melhor exercício para esta finalidade. Não prejudique o bom resultado utilizando “artifícios” para aumentar o peso.
Dominada a técnica, aumente o peso. Cabe lembrar novamente, como nos demais exercícios, que os movimentos devem ser realizados. Evitar posições desconfortáveis, pontes e “contorsões” para erguer uma carga acima das possibilidades do momento . Afinal, o supino destina-se a trabalhar os peitorais, dotando-os de forma, tamanho e força e é, talvez, o melhor exercício para esta finalidade. Não prejudique o bom resultado utilizando “artifícios” para aumentar o peso.
TECNICA DE EXECUÇAO DO MOVIMENTO
Quanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras externas do peitoral. Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. O normal é uma empunhadura na largura do ombro, ou pouco mais. Os cotovelos devem estar apontando para fora; estando fechados, haverá mais trabalho para o tríceps. Os pés precisam estar firmemente apoiados no solo, o glúteo apenas encostando no banco e a parte superior das costas bem apoiada. Procedendo desta maneira, será possível o emprego de cargas mais elevadas, com excelente trabalho para os grandes peitorais. A respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar a barra do peito e expira-se ? medida em que a afastamos. Evite prender a respiração (apnéia), procedimento que em nada colabora com os resultados e ainda poder causar tonturas e até desmaio.
Quanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras externas do peitoral. Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. O normal é uma empunhadura na largura do ombro, ou pouco mais. Os cotovelos devem estar apontando para fora; estando fechados, haverá mais trabalho para o tríceps. Os pés precisam estar firmemente apoiados no solo, o glúteo apenas encostando no banco e a parte superior das costas bem apoiada. Procedendo desta maneira, será possível o emprego de cargas mais elevadas, com excelente trabalho para os grandes peitorais. A respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar a barra do peito e expira-se ? medida em que a afastamos. Evite prender a respiração (apnéia), procedimento que em nada colabora com os resultados e ainda poder causar tonturas e até desmaio.
AS VARIAÇÕES
Em lugar de uma barra, você pode utilizar um par de halteres curtos (dumbbells). Muitos a atletas preferem esta variação. Ela permite abrir mais os braços ao descer e fechar ao retornar, possibilitando um “toque extra” nos peitorais. O inconveniente é que, conforme a carga, será necessário contar com um ou dois parceiros para alçar o peso do chão. Vale experimentar. Outra variante são as máquinas. Elas oferecem conforto e, conforme o projeto de biomecânica, um excelente trabalho muscular. O inconveniente é que os músculos estabilizadores não são acionados, em função da guia. Na falta de qualquer equipamento, o “mergulho” é um excelente substituto. Pegue três cadeiras, apoie os pés em uma delas e cada mão nas duas restantes. Inspire abaixando até o máximo, retorne ? posição inicial, expirando. Um parceiro pressionando as costas poderá ser necessário para incrementar a carga.
Em lugar de uma barra, você pode utilizar um par de halteres curtos (dumbbells). Muitos a atletas preferem esta variação. Ela permite abrir mais os braços ao descer e fechar ao retornar, possibilitando um “toque extra” nos peitorais. O inconveniente é que, conforme a carga, será necessário contar com um ou dois parceiros para alçar o peso do chão. Vale experimentar. Outra variante são as máquinas. Elas oferecem conforto e, conforme o projeto de biomecânica, um excelente trabalho muscular. O inconveniente é que os músculos estabilizadores não são acionados, em função da guia. Na falta de qualquer equipamento, o “mergulho” é um excelente substituto. Pegue três cadeiras, apoie os pés em uma delas e cada mão nas duas restantes. Inspire abaixando até o máximo, retorne ? posição inicial, expirando. Um parceiro pressionando as costas poderá ser necessário para incrementar a carga.
SÉRIES – REPETIÇÕES E FREQUENCIA
Antigamente, preconizavam-se 3 séries de 5 repetições ou 5 de 3, para força. Para volume, 10 séries de 10 repetições, ou 8 de 8, fazendo apenas o supino, duas ou três vezes por semana. E funcionava muito bem… Lembrando ainda, que naqueles tempos não havia as drogas. Nem mesmo havia os suplementos alimentares atuais, que tanto auxiliam na performance dos atletas.
Antigamente, preconizavam-se 3 séries de 5 repetições ou 5 de 3, para força. Para volume, 10 séries de 10 repetições, ou 8 de 8, fazendo apenas o supino, duas ou três vezes por semana. E funcionava muito bem… Lembrando ainda, que naqueles tempos não havia as drogas. Nem mesmo havia os suplementos alimentares atuais, que tanto auxiliam na performance dos atletas.
Nos dias de hoje, depois de passada a fase dos treinos de três, quatro ou mais horas , voltamos praticamente ao volume total de treino que faziam os atletas do passado.
Pode-se treinar uma, duas ou mesmo três vezes por semana, cada grupo muscular. Vai depender muito do volume de treino em cada sessão.
| Treino A: | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento supino | 10 X 15 | 5 repet. (variando a carga e a posição das mãos) |
| Desenvolvimento supino | 5 séries | 12 a 8 repetições |
| Crucifixo (ou flying) inclinado | 5 séries | 12 a 10 repetições |
| Desenvolvimento supino | 3 ou 4 | 10 a 8 repetições |
| Desenvolvimento inclinado com halteres | 3 ou 4 | 10 a 8 repetições |
| Crucifixo (ou flying) inclinado | 3 ou 4 | 12 a 10 repetições |
Nota: As primeiras duas ou três séries de supino não são contadas. Mais leves, servem para aquecimento localizado. Se preferir treinar duas vezes por semana, reduza uma ou até duas séries de cada a exercício Tem muita gente que vai dizer: Só isto?
EXPERIMENTE… além do progresso, você terá mais tempo para usufruir de outras coisas boas que a vida oferece, além da academia . Tenha em mente: treinar pouco não significa treinar suave. O que vale mesmo é a intensidade do treino, não a duração. Reduza os intervalos de repouso e aumente as cargas ao máximo, você vai sentir o que é UM TREINO DE CAMPEÃO!
Melhor exercício tríceps massa muscular
Aqui está uma lista do que eu considero ser os melhores exercícios para Triceps
1) Supino Fechado
2) Paralela com Peso
3) Tríceps "testa " ou extensão
4) Halteres por - trás da cabeça
5) Extensões no Cabo Tríceps
6) "coice" com halteres
Os 3 primeiros exercícios permitem que você use pesos pesados. Para ser honesto, eu acho que você poderia ter um grande desenvolvimento de seu biceps com estes 3 exercício apenas, mas eu coloque mais 3 exercícios para isolamento para acabar de vez com seu tríceps
Aqui esta como configurar um bom Treino de Tríceps.
Primeiro de tudo ... Começar o treino com supino fechado ou paralelas com pesos (independentemente do exercício que você escolheu você está indo começar o seu treino tríceps com o exercício a partir de agora). Você vai fazer 5 séries de 5 reps. Seu primeiro 2séries vão ser leves, suas ultimas 3 séries vão ser o maior peso que você pode fazer para 5 repetições. Isto é realmente para construir uma "densidade muscular" e dar-lhe que o tônus muscular profundo.
Para o segundo exercício eu escolheria ou o "testa" ou uma extensão por trás da cabeça. Estes exercícios permitem que você use um peso médio a pesado. Escolha um peso que permite que você faça 8 repetições. Você está indo fazer 3-4 séries de 8 repetições. Isso vai ajudar a preencher o tríceps um pouco e adicionar um pouco de tamanho.
Para o terceiro exercício, você está indo para escolher tanto o extensão de tríceps no cabo em pé ou o "coice" Você vai pegar leve e ir o mais correto possível. Não há necessidade de ir pesado em todas ... você já fez suas séries pesadas. Escolha um peso que você pode fazer 12 repetições , e acaba-los faça 3 séries de 10-12 reps Isto vai aumentar a ligação mente-musculo, assim você será capaz de contrair o músculo mais, nos exercícios mais pesados .
A Verdade do Tônus Muscular / Massa Muscular---- Um Post que explica porque pesos pesados são a melhor escolha
Nota: Eu realmente acho que a chave para obter o tônus do músculo em seu tríceps é fazer o primeiro exercício que você escolheu. Seu objetivo é ficar mais forte neste exercício. Os outros dois exercícios são realmente um suporte para o primeiro ... Basicamente eles irão ajudá-lo a melhorar seu desempenho no primeiro exercício
Como ter braços grandes
Quando você está de camisa, tudo que as outras pessoas iram notar e o que mais ficara em evidência são seus braços. Ter braços fortes é importante não só pela estética, o braço é usado o dia todo ter um bom só vai te ajudar. Nesse artigo irei lhe dar algumas dicas para que você consiga ter os braços que sempre sonhou.
1º Preste atenção no tríceps!
Muita gente acha que o bíceps é o principal músculo do braço, o que é fácil de se intender já que quando você olha tudo que você parece ser o biceps, mas na verdade o maior músculo do braço é o Triceps, em outras palavras o Triceps é 2/3 do braço o biceps é apenas 1/3, então não adianta se esforçar ao máximo no biceps e relaxar no triceps!
Muita gente acha que o bíceps é o principal músculo do braço, o que é fácil de se intender já que quando você olha tudo que você parece ser o biceps, mas na verdade o maior músculo do braço é o Triceps, em outras palavras o Triceps é 2/3 do braço o biceps é apenas 1/3, então não adianta se esforçar ao máximo no biceps e relaxar no triceps!
2º Misture os exercícios Fazer todas as vezes o mesmo exercício com o mesmo peso, não vai tirar seu músculo da zona de conforto. Faça algo diferente, você pode desde trocar a ordem dos exercícios e até porque não? reduzir o peso que você usa normalmente a metade e fazer uma série de 50 repetições.
3º Se alimente direito
Não vale nada ficar na academia se esforçando e depois chegar em casa e não se alimentar direito, seu corpo precisa de proteinas para formar os músculos, se você consumir mais calorias do que absorver você corre o risco de perder peso, e pode queimar os músculos que já tem. Considere usar algum suplemento. Vale lembrar que você tem que descansar adequadamente, poís os músculos crescem na hora que você está descansando!
Não vale nada ficar na academia se esforçando e depois chegar em casa e não se alimentar direito, seu corpo precisa de proteinas para formar os músculos, se você consumir mais calorias do que absorver você corre o risco de perder peso, e pode queimar os músculos que já tem. Considere usar algum suplemento. Vale lembrar que você tem que descansar adequadamente, poís os músculos crescem na hora que você está descansando!
4º Perca Gordura do Corpo
A Gordura pode fazer com que as linhas que definem os músculos desapareçam, Esse é um pequeno detalhe que faz toda a diferença.
A Gordura pode fazer com que as linhas que definem os músculos desapareçam, Esse é um pequeno detalhe que faz toda a diferença.
5º Pense no que você está fazendo
Já diria Arnold Schwarzenegger, quando você está malhando você tem que pensar no que está fazendo. Ficar treinando e pensando na morte da bizerra não ajuda em nada, então pense no que você está fazendo!
Já diria Arnold Schwarzenegger, quando você está malhando você tem que pensar no que está fazendo. Ficar treinando e pensando na morte da bizerra não ajuda em nada, então pense no que você está fazendo!
6º Não exagere no treino
Três exercícios para triceps e 3 para biceps é o suficiente. Para algumas pessoas o melhor é fazer apenas 2 para cada um. Veja qual cai melhor em você.
Três exercícios para triceps e 3 para biceps é o suficiente. Para algumas pessoas o melhor é fazer apenas 2 para cada um. Veja qual cai melhor em você.
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