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segunda-feira, 21 de novembro de 2011

Mude sua rotina agora!

  PRIMEIRA E SEGUNDA SEMANA

Segunda-feira:
1 Barra fixa – 3 séries de quantas conseguir. Caso não conseguir nenhuma vez, segure a barra e tente subir o corpo até onde puder quantas vezes conseguir completando uma série.
2 Puxador alto pela frente pegada aberta – 4 séries de 10 a 15 repetições.
3 Remada horizontal com cabo pegada fechada – 3 séries de 10 a 12 repetições.
4 Hiper-extensão lombar – 3 séries de quantos movimentos conseguir.
5 Desenvolvimento supino reto no aparelho – 3 séries de 10 a 12 repetições.
6 Peck-deck – 3 séries de 12 repetições.
caminhada de 30 minutos.
Terça-feira:
1 Abdominais (remador ou canivete) – 3 séries de quantas conseguir.
2 Elevações de pernas – 3 séries de 10 a 15 repetições.
Bicicleta ergométrica – 20 minutos.
caminhada de 30 minutos.
Quarta-feira:
1 Leg press 4 séries de 10 a 15 repetições.
2 Cadeira extensora – 3 séries de 10 a 12 repetições.
3 Mesa flexora – 3 séries de 10 a 12 repetições.
Quinta-feira: igual terça-feira.
1 Abdominais (remador ou canivete) – 3 séries de quantas conseguir.
2 Elevações de pernas – 3 séries de 10 a 15 repetições.
Bicicleta ergométrica – 20 minutos.
caminhada de 30 minutos.
Sexta-feira:
1 Desenvolvimento para ombros no aparelho – 4 séries de 10 a 15 repetições.
2 Rosca direta – 4 séries de 10 a 15 repetições.
3 Rosca alternada – 3 séries de 8 a 12 repetições.
4 Tríceps testa – 4 séries de 10 a 15 repetições.
5 Tríceps extensão de cotovelos – 3 séries de 12 repetições.
6 Rosca inversa – 3 séries de 10 a 12 repetições.
caminhada de 30 minutos.
Sábado: caminhada de 30 minutos.
Domingo: descanso.
Na segunda semana, repita os mesmo exercícios para musculação, porém a caminhada será diferente, serão os mesmo 30 minutos, mas será intercalado começando com 2 minutos de caminhada seguido de 2 minutos correndo, 2 minutos caminhando e 2 minutos de corrida até completar 30 minutos, que serão os 2 últimos minutos de caminhada.

  TERCEIRA, QUARTA, QUINTA E SEXTA SEMANAS

Segunda-feira:
1 Barra fixa – 4 séries de quantas repetições (ou tentativas) conseguir.
2 Puxador alto pela frente pegada aberta – 4 séries de 8 a 12 repetições.
3 Remada horizontal com cabo pegada fechada – 3 séries de 10 a 12 repetições
4 Pullover com haltere – 3 séries de 10 a 12 repetições.
5 Hiperextensão lombar – 3 séries de quantas repetições conseguir.
6 Remada alta – 4 séries de 10 a 15 repetições.
7 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
8 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 5 minutos de corrida, 2 minutos de caminhada, 5 de corrida, 2 minutos de caminhada, 5 de corrida, 2 minutos de caminha, 5 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Terça-feira:
1 Rosca direta com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições
2 Rosca scott com halteres – 3 séries de 8 a 10 repetições.
3 Rosca concentrada – 3 séries de 12 repetições cada braço.
4 Paralelas ou o aparelho DIP – 4 séries de 8 a 12 repetições.
5 Tríceps testa – 3 séries de 10 repetições.
6 Francês com haltere – 3 séries de 8 a 12 repetições.
7 Rosca punho seguido de rosca inversa – 3 séries de quantas conseguir.
Corrida igual a de segunda-feira.
Quarta-feira:
1 Leg press – 4 séries de 8 a 12 repetições.
2 Agachamento hack – 3 séries de 10 repetições.
3 Mesa flexora – 4 séries de 10 a 12 repetições.
4 adutor – 3 séries de 12 a 15 repetições.
5 panturrilhas elevação plantar em pé – 4 séries de 20 repetições.
7 Abdominais crunchs ou encolhimento de tronco – 4 séries de quantas conseguir.
8 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Caminhada de 20 minutos.
Quinta-feira: igual terça-feira.
1 Supino reto no aparelho 4 séries de 10 a 15 repetições.
2 Desenvolvimento inclinado na aparelho 3 séries de 10 a 12 repetições.
3 Peck-deck (ou crucifixo) 3 séries de 12 repetições.
4 Flexões de braços – 3 séries de quantas repetições conseguir.
5 Desenvolvimento de ombros no aparelho – 3 séries de 10 a 12 repetições.
6 Elevações laterais com halteres. 3 séries de 10 repetições.
Corrida igual a de segunda-feira.
Sexta-feira:
1 Barra fixa – 4 séries de quantas repetições (ou tentativas) conseguir.
2 Puxador alto pela frente pegada aberta – 4 séries de 8 a 12 repetições.
3 Remada horizontal com cabo pegada aberta – 3 séries de 10 a 12 repetições
4 Hiperextensão lombar – 3 séries de quantas repetições conseguir.
5 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
6 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida igual a de segunda-feira.
Sábado: Corrida igual a de segunda-feira.
Domingo: descanso.


  SÉTIMA SEMANA EM DIANTE.

Segunda-feira:
1 Barra fixa – 4 séries de quantas repetições conseguir.
2 Puxador alto pela frente pegada aberta – 4 séries pirâmide na última série faça drop-set.
3 Remada curvada com barra livre – 4 séries pirâmide.
4 Remada unilateral com haltere – 3 séries de 10 a 12 repetições.
5 Hiperextensão lombar – 4 séries 10 a 12 repetições segurando peso.
6 Encolhimento de ombros – 4 séries de 15 repetições.
7 Rosca direta com barra – 4 séries pirâmide, na última série faça drop-set.
8 Rosca alternada com halteres – 3 séries pirâmide.
9 Rosca inversa – 3 séries de 10 repetições.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Terça-feira:
1 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
2 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Quarta-feira:
1 Agachamento completo com barra – 4 séries pirâmide.
2 Leg press – 3 séries de 10 repetições.
3 Cadeira extensora – 3 séries de 10 a 12 repetições na última série faça drop-set.
4 Mesa flexora – 3 séries de 10 a 12 repetições.
5 Adutor – 3 séries de 12 a 15 repetições.
6 Elevações plantares em pé para panturrilhas – 4 séries de 15 a 18 repetições.
6 Elevações plantares sentado para panturrilhas – 4 séries de 15 a 18 repetições.
Caminhada de 20 minutos.
Quinta-feira:
1 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
2 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Sexta-feira:
1 Supino reto com barra – 4 séries pirâmide.
2 Desenvolvimento inclinado com halteres – 3 séries de 10 repetições.
3 Crucifixo com halteres – 3 séries de 10 a 12 repetições na última série faça drop-set.
4 Desenvolvimento com barra a frente do pescoço – 4 séries pirâmide.
5 Elevações laterais com halteres – 3 séries de 10 a 12 repetições.
6 Tríceps testa – 4 séries pirâmide.
7 Puxador alto no cabo – 3 séries de 10 a 15 repetições.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Sábado:
1 Barra fixa – 4 séries de quantas repetições conseguir.
2 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
3 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Domingo: descanso.
Considerações:
Mantenha este treino até a última semana antes do teste físico.
Na corrida, com a melhora na condição física, vai aumentando o tempo de 20 minutos para 25, depois para 30 minutos, a partir disso, se quiser melhorar ainda, tente correr mais rápido, comparando a distância que tem percorrido nesse tempo, de 30 minutos de corrida.
Procure não correr apenas em esteiras, já que o teste é realizado numa pista e não em uma esteira, experimente correr em um parque, campo, praça ou avenida, evite o sol das 10:00 as 16:00 hs.
No treino passei apenas corrida em distância sendo que no exame tem também corrida de velocidade, porém com o fortalecimento das pernas com o treino de musculação e a prática da corrida em distância, você terá melhores resultados na prova de velocidade, do que quando começou, que é o objetivo deste treino.
É importante descansar pelo menos 3 dias antes do dia do exame, para chegar no dia D, recuperado do treinamento, mas caso queira continuar se exercitando, no máximo caminhe por mais 1 ou 2 dias, deixando 1 dia de total descanso.
Respeite seus limites no começo, durante a adaptação, não exagere sem antes estar preparado, pois uma lesão poderá incapacitá-lo para o teste físico.
Alimente-se moderadamente, selecione bem os alimentos, coma fibras, carboidratos e proteínas, evite gorduras em excesso, frituras, açúcares, refrigerantes, bebidas alcoólicas e hidrate-se constantemente.
Qualquer dúvida me mande um e-mail.
Bons treinos.

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