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segunda-feira, 21 de novembro de 2011

COMO MONTAR UM TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO


Pessoal, recebí um email de um leitor do blog perguntando como montar um treino de musculação, depois de responder ao email gostei tanto do material que  resolvi postar.
Aqui no site eu coloco sugestões que costumam dar certo para a maioria das pessoas, porém se o aluno é obeso, ou muito magro, quer sanar alguma desproporção, se  quer melhorar o condícionamento físico para determinado serviço, precisa desenvolver um treino específico para o caso daquele indivíduo.
Para montar um treinamento de musculação específico é importante levar em consideração alguns parâmetros.
Vou listar na ordem de como ”eu” prefiro avaliar, podendo mudar de profissional para profissional.
1º O objetivo do aluno.
2º O condicionamento do aluno, tempo de treino. Isso inclui as capacidades
e necessidades físicas, morfologias, patologias.
3º Sexo e idade.
Com base nessas informações, preparo o treino específicamente para aquela pessoa.
Via de regra, costuma-se fazer de 3 a 4 exercícios para os músculos
grandes e de 2 a 3 para músculos pequenos (porém para quem está começando é diferente disso, já postei uma sugestão para iniciantes).
Precisa levar em consideração a divisão dos músculos, que é a combinação de músculos a ser treinado em uma sessão, e a frequência que irá treina-los ( os dias que irá a academia).
As repetições, para os iniciantes, o mais indicado é em torno de 12 por
questão de segurança (lembrando que a 12ª repetição tem que ser dificil,
podendo chegar até 13 repetições e no mínimo 11, saindo dessa faixa, mais
que 13, aumente a carga, se fizer 10 ou menos, diminua a carga).
Repetições muito abaixo disso, a carga é muito pesada para quem está
aprendendo, ainda não tem coordenação motora e neuromuscular, maior o
risco de lesões e repetições muito acima também não é interessante, pois
no início 12 repetições é o suficiente para promover resultados positivos.
Passado a fase inicial, as repetições, geralmente, são usadas dessa forma:
de 1 a 5,6 para força e hipertrofia.
de 6 a 12 para hipertrofia.
acima de 12 para resistência.
Porém, uma não anula completamente as caracteristicas das outras, o atleta
que trabalha com baixas repetições (força) também tem sua resistência
aumentada se comparada a sua época de sedentário e quem treina altas
repetições (resistência) também tem a sua força aumentada e hipertrofia
muscular se comparada a fase de sedentário.
Na fase onde as repetições já estão direcionadas, o aluno está adaptado aos exercícios, podemos começar a usar técnicas de treinamento, já explicadas anteriormente nesse blog, tem técnicas que ajudam no aumento de força, que é o caso da Rest-Pause, técnicas que ajudam na hipertrofia que é o caso da Drop-Set e Séries Pirâmides.

A peito, ombros (frontal e lateral) e tríceps.
B costas, trapézio, ombro posterior e bíceps.
C pernas.
Vc tbm pode dividir assim:
A peito e costas.
B ombros, bíceps e tríceps.
C pernas.
ou então em 4 dias:
A peito e bíceps.
B pernas.
C costas e trapézio.
D ombros e tríceps.
Vc tbm pode dividir em 5 dias, sendo que pernas em 2 dias ficando assim:
A quadríceps e panturrilhas.
B peito e bíceps.
C costas e trapézio.
D femorais e panturrilhas.
E ombros e tríceps.


A divisão do treino para ”1” músculo por dia pode ser assim:
Segunda – Costas e Panturrilhas
Remada curvada 4 séries (pirâmide) 15, 12, 10 e 8
Puxador horizontal fechado (polia baixa) 3 séries 12, 10 e 10
Puxador alto aberto (polia alta) 4 séries (piramide) 12, 10, 8 e 8
Hiperextensor lombar 3 séries de quanto aguentar.
Panturrilhas sentado em super-série com panturrilha em pé 4 séries de 15 a 20 repetições.
Terça – Deltóides, trapézio e Abdominais
Desenvolvimento com barra por trás do pescoço 4 séries (piramide)
15, 12, 10 e 8 ( se tiver problemas nos ombros, ou sentir desconforto nas articulações dos ombros, substitua esse exercício por algum aparelho que simule esse movimento ou então faça com a barra pela frente do pescoço, sob pena de lesões graves).
Elevações frontais com uma barra 3 séries de 10
Elevações laterais com halteres 3 séries (drop set)
Elevações curvadas em super-série com encolhimento de ombros com halteres 3 séries de 10 a 12.
Elevações de pernas 4 séries de 15
Elevações de tronco (crunchs) 4 séries de 25
Quarta – Coxas e Panturrilhas
Agachamento 4 séries (piramide) 15, 12, 10 e 8
Hack em super-série com caderia extensora 3 séries de 10 a 12
Stiff 4 séries de 10 a 12
Mesa flexora 3 séries de 12
Panturrilhas em pé 4 séries de 20
Quinta – Peito e Abdominais
Desenvolvimento declinado (supino canadense) 4 séries (piramide) 12, 10, 8 e 6
Crucifixo reto com halteres em super-série desenvolvimento supino com halteres 3 séries de 10 a 12
Desenvolvimento inclinado com barra 3 séries de 10 a 12
Elevações de tronco (crunchs) em super-série com elevações de pernas 4 séries de 15 a 20
Sexta – Bíceps, Tríceps e ante-braço
Roca scott com barra em super-série com rosca inclinado com halteres
4 séries de 10 a 12.
Rosca alternado com giro do punho 3 séries de 10 a 12
Rosca direta na polia baixa 3 séries de 10
Tríceps testa em super-série com supino fechado 4 séries de 10 a 12
Coice (ou patada) com haltere 3 série de 10 a 12
Puxador polia alta inverso 3 séries de 12 a 15
Rosca inversa 4 série de 10 a 12
* Nesse treino para os braços, alterne a cada dia o primeiro músculo a ser treinado entre bíceps e tríceps, se em um treino você começou com bíceps, no próximo treino para os braços, comece com os tríceps, sempre deixando os ante-braços para o fim.

2 comentários:

  1. Queria um treino para mulher , pra crescer. Estou tomando BCAA e Carnivor mais meu treino nao ajuda.

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  2. Como faço para você montar um treino para mim com as seguintes divisões:
    A) Peito/ Triceps / Ante braço B) Quadriceps /panturilha C) Costas /Biceps / Lombar D) Posterior/ Glúteo/ Supra E) Ombro / Trapezio/ Infra
    Você pode me ajudar?

    ResponderExcluir