Loading...

sábado, 19 de novembro de 2011

Como tudo...o inicio!!

Método de treino para definição muscular.

Nos treinos de musculação o modo usual de treinar é fazendo cerca de 12-15 repetições por série de exercícios. Mas existe uma maneira entre tantas outras de treinar visando a definição muscular que é indo bem além das tradicionais 10-15 repetições. Quando o objetivo é ficar “rasgado ou trincado” como é dito nas academias, o que se quer é desenvolver músculos mais visíveis. E este método de treinar em particular é o modo de utilizar altas repetições por série de exercícios. Para aumentar a separação muscular (definição), a pessoa deve diminuir a gordura corporal ao máximo. E com essa forma de treinar ela vai manter a contração muscular por mais tempo, resultando em maior uso das gorduras como fonte de energia.

Outra vantagem deste tipo de treinamento é que diminuira a necessidade de treinamento aeróbio ou cardiovascular (esteira,bicicleta,nadar e etc.) pois o treino de altas repetições é intenso o suficiente para queimar a gordura corporal. Por este motivo também não é recomendado para iniciantes.

Exemplo de Programa de Treino para definição em 6 Semanas

EXERCÍCIO 1ªSEMANA 2ªSEMANA 3ªSEMANA 4ªSEMANA 5ªSEMANA 6ªSEMANA Agachamento3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.Séries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinte Elevações laterais3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps. Abdominais3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.Séries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinte Supino3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps. Remada curvada3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.Séries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinte Tríceps na polia3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps. Rosca direta3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.Séries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinteSéries compostas com o exercício seguinte Abdominais3×30 reps.3×40 reps.3×50 reps.
Notas:
o    Observe que há um exercício para cada músculo principal, ex: agachamento para coxas, elevações laterais para ombros e assim em diante. Treinando assim o corpo.
o    3×30 reps. significam 3 séries/sets de 30 repetições. O descanso entre cada série é de aproximadamente 1 minuto.
o    Séries compostas são séries que você faz com outra série de outro exercício sem descansar. No exemplo acima seria assim: você faz uma série de 50 reps. e sem descansar vai para uma série de 50 reps. de Elavações laterais. E assim por diante com o resto da rotina
o    O ideal seria fazer esta rotina de 2 a 3 vezes por semana.
o    Boa sorte e deixe sua opinião sobre este ou qualquer outro tipo de treino que você quiser.

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. 

Ombros super-herói!

Derrotar o vilão e ficar com a garota com essa rotina de ombro super-resistente super-eficaz ainda

O que é uma coisa que todos os super-heróis bons têm em comum? Além de um nome legal, uma história trágica de volta e que em qualquer pessoa sem poderes superheroic seria considerado socialmente inadequado guarda-roupa, o que é. Grande, ombros largos, é claro! 
Porta-wide delts tem a dupla vantagem de permitir que você levantar coisas muito pesadas (como supervilões) overhead e olhar intimidador. Um gol vale a pena fotografar para, independentemente de sua história de fundo.

Querem assustar os bandidos?Quer ficar com a garota? Então você precisa de super-heróis ombros, mas rápida. Confira nossa rotina Ombros Superhero abaixo e começar a fazer o caminho para olhar a parte do herói você já é.

A ANATOMIA
O que nos referimos como o deltóide é realmente três cachos de músculos que compartilham pontos de origem e de inserção. O grupo começa deltóide três quartos a maneira para baixo da clavícula e termina cerca de três quartos até o úmero. É uma articulação complexa tampas, uma estrutura de bola e soquete, o que proporciona mais movimento do que qualquer outro no corpo. É esta mobilidade que resulta muito em ser atletas mais lesada conjunta.

As três cabeças do deltóide são intitulados anterior, medial e posterior e cada um tem relacionados, mas distintos, funções.A função principal da cabeça anterior é empurrar o braço de distância da frente do corpo, e levantá-lo para a frente. Função da cabeça medial é para levantar o braço para o lado, bem como para elevá-la em cima. Cabeça posterior é responsável por puxar o braço atrás do corpo. 
Na elaboração de um programa de treinamento de ombro é importante incluir exercícios que visam os três chefes para assegurar o desenvolvimento delt máximo.

O PROGRAMA
Este é um programa simples, mas muito eficaz, para a construção de super grande, super grossa e super ombros de profundidade, apenas a maneira que os jornalistas do sexo feminino como eles. Nós dividir esses padrões em três categorias: aqueles que visam a cabeça medial (largura), os relativos a anterior (de espessura), e aqueles para a cabeça posterior (profunda). Tenha em mente que nenhum exercício exclui completamente o envolvimento auxiliares, não apenas dos outros chefes, mas de outros grupos musculares. Assim, destacamos motores primários e secundários motores para cada um.
SUPER WIDE: O Chefe Medial
EXERCÍCIO
Sentado com halteres
Músculos Sidekick: delt anterior, tríceps , peitoral maior
Poderes especiais: Se você pode fazer apenas um movimento de pressão, este deve ser o único. Primeiro, usando halteres você minimizar consideravelmente as chances de ferimentos, por estar preso a uma determinadafaixa de movimento , como com um barbell. Em segundo lugar, halteres permitir que você mantenha a tensão especificamente em seu delts em toda a gama completa de movimento enquanto que a barra, bloqueando suas mãos em uma posição fixa, prevê vários níveis de estresse por toda parte.
Nemesis: mãos preguiçoso. 
Não deixe os halteres cair juntos no topo do movimento, que é indicado por um som clanking. Este é um sinal revelador de um erro menino. Super-heróis conhecer melhor.
Alter Egos: Sentado barbell imprensa, imprensa máquina Sentado.
Protocolo
Iniciar : Ou com a ajuda de um companheiro ou solo, levantar um par de halteres para seus ombros. Ao começar a posiçãodo exercício que você quer ter as palmas das mãos para a frente. 
Positiva : Empurre os halteres para cima até um pouco abaixo do bloqueio. Deve haver cerca de uma curva de 10 º até os cotovelos na posição superior e os halteres deve ser de cerca tão distantes um do outro como quando se inicia o movimento. Por quê? Porque a cabeça lateral do delt permanecerá sob tensão contínua desta forma. Quando você deixa os halteres se reúnem no topo você está mudando a maior parte do estresse dos ombros para o tríceps.
Negativa: Baixa os halteres ao longo do mesmo caminho que na parte positiva do movimento só que desta vez parar quando o dumbbell manipula chegar ao centro de suas orelhas. Isso também ajuda a manter o estresse sobre o deltóides.Imagine seus braços para ser pistões poderoso, que eles são.

Imediatamente entrar em ...

ISOMÉTRICO
Segure Lateral / Bomba
Agarre um par de halteres leves e criá-los para os lados com uma curva (5 º) leve a seus cotovelos. Segure os halteres em um ângulo de 90 º para o seu corpo por 20 segundos. Deixe o halteres cair para os lados e, em seguida, bater para fora 6 repetições rápidas de laterais antes de colocá-los de volta na prateleira.

Performance: Realizar um conjunto de aquecimento de 20 repetições com um peso leve. Em seguida, mova-se em quatro conjuntos de trabalho progressivo de 15 repetições, 12 repetições, 10 repetições, 8 repetições, cada supersetted com uma retenção lateral / bomba. Resto não mais que 30 segundos entre as séries.






Nenhum comentário:

Postar um comentário