Como escolher o tipo de treinamento
Dicas para o treino
Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.
* Qual o seu objetivo?
Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?
Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.
Tipos de treinamento de musculação:
* Hipertrofia muscular
É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.
Trabalho a ser feito
- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.
* Força muscular
É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.
Trabalho a ser feito
- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
* Potência muscular
É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.
Trabalho a ser feito
- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.
* Resistência muscular
É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.
Trabalho a ser feito
- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.
A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.
Após um treinamento de Resistência Muscular Localizada, o atleta já está apto a receber uma sobrecarga metabólica e tensional para o desenvolvimento de Hipertrofia Muscular.
Sugere-se que o iniciante em Hipertrofia, ainda execute os exercícios com o respaldo dos aparelhos para, assim, evitar sérias lesões decorrentes do entusiasmo de ficar forte rapidamente.
Para um aluno iniciante, devemos começar o trabalho de musculação com:
1 - Aquecimento Geral
2 - Alongamentos
3 - Freqüência Semanal (mínimo de 3 vezes)
4 - Número de Séries: 1 a 2
5 - Repetições: 20 à 30 dependendo do músculo
6 - Iniciar sempre pelos grandes grupos musculares depois os menores
7 - Séries alternadas por segmento
8 - Intervalo: 30 segundos
9 - Utilizar os aparelhos em vez de peso livre
Pode-se iniciar com treinamento dividido em séries para que o atleta já se familiarize-se com a idéia.
No dia A treina-se pernas e ombros. No dia B, o restante = (peito/costas/tríceps/bíceps)
Veja um exemplo:
Sugere-se que o iniciante em Hipertrofia, ainda execute os exercícios com o respaldo dos aparelhos para, assim, evitar sérias lesões decorrentes do entusiasmo de ficar forte rapidamente.
Para um aluno iniciante, devemos começar o trabalho de musculação com:
1 - Aquecimento Geral
2 - Alongamentos
3 - Freqüência Semanal (mínimo de 3 vezes)
4 - Número de Séries: 1 a 2
5 - Repetições: 20 à 30 dependendo do músculo
6 - Iniciar sempre pelos grandes grupos musculares depois os menores
7 - Séries alternadas por segmento
8 - Intervalo: 30 segundos
9 - Utilizar os aparelhos em vez de peso livre
Pode-se iniciar com treinamento dividido em séries para que o atleta já se familiarize-se com a idéia.
No dia A treina-se pernas e ombros. No dia B, o restante = (peito/costas/tríceps/bíceps)
Veja um exemplo:
Aquecimento | Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos |
Alongamentos | Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares |
Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
Leg Press | 3 | 15 | Isotônica / Moderada | Quadríceps |
Panturrilha | 3 | 30 | Isotônica / Moderada | Gêmeos e Sóleo |
Mesa Flexora | 3 | 15 | Isotônica / Moderada | Isquiotíbias |
Mesa Extensora | 3 | 15 | Isotônica / Moderada | Quadríceps |
Cadeira Adutora | 3 | 15 | Isotônica / Moderada | Adutores |
Cadeira Abdutora | 3 | 15 | Isotônica / Moderada | Abdutores |
Elevação Lateral | 3 | 12 | Isotônica / Moderada | Deltóide |
Polia Dupla Baixa | 3 | 12 | Isotônica / Moderada | Deltóide |
Séries de Abdominais
Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
Reto | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomên Reto |
Oblíquos Interno e Externo | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomêns Oblíquos |
Alongamentos | Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares |
Aquecimento | Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos |
Alongamentos | Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares |
Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
Supino Reto | 3 | 12 | Isotônica / Moderada | Peitoral |
Banco Scoth | 3 | 10 | Isotônica / Moderada | Bíceps |
Pulley Costas | 3 | 12 | Isotônica / Moderada | Grande Dorsal |
Polia Tríceps | 3 | 10 | Isotônica / Moderada | Tríceps |
Crucifixo Inclinado | 3 | 12 | Isotônica / Moderada | Porção Superior Peitoral |
Peck Deck Posterior | 3 | 12 | Isotônica / Moderada | Parte Superior dos Intercostais |
Supino Inclinado | 3 | 12 | Isotônica / Moderada | Parte Superior do Peitoral |
Séries de Abdominais
Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
Transversos | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomên |
Infra-Umbilical | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomên na região Infra-Umbilical |
Alongamentos | Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares |
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