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domingo, 16 de outubro de 2011

Tipos de Treinamento - Hipertrofia para Iniciantes

 Como escolher o tipo de treinamento

Dicas para o treino

Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

    * Qual o seu objetivo?

Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Tipos de treinamento de musculação:

    * Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

    * Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

    * Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

    * Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.


Após um treinamento de Resistência Muscular Localizada, o atleta já está apto a receber uma sobrecarga metabólica e tensional para o desenvolvimento de Hipertrofia Muscular.
Sugere-se que o iniciante em Hipertrofia, ainda execute os exercícios com o respaldo dos aparelhos para, assim, evitar sérias lesões decorrentes do entusiasmo de ficar forte rapidamente.
Para um aluno iniciante, devemos começar o trabalho de musculação com:

1 - Aquecimento Geral
2 - Alongamentos
3 - Freqüência Semanal (mínimo de 3 vezes)
4 - Número de Séries: 1 a 2
5 - Repetições: 20 à 30 dependendo do músculo
6 - Iniciar sempre pelos grandes grupos musculares depois os menores
7 - Séries alternadas por segmento
8 - Intervalo: 30 segundos
9 - Utilizar os aparelhos em vez de peso livre

Pode-se iniciar com treinamento dividido em séries para que o atleta já se familiarize-se com a idéia.
No dia A treina-se pernas e ombros. No dia B, o restante = (peito/costas/tríceps/bíceps)
Veja um exemplo:
Aquecimento
Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos
Alongamentos
Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares

Aparelho
Séries
Repetições
Tipo/Velocidade do Movimento
Músculo Exercitado
Leg Press
3
15
Isotônica / Moderada
Quadríceps
Panturrilha
3
30
Isotônica / Moderada
Gêmeos e Sóleo
Mesa Flexora
3
15
Isotônica / Moderada
Isquiotíbias
Mesa Extensora
3
15
Isotônica / Moderada
Quadríceps
Cadeira Adutora
3
15
Isotônica / Moderada
Adutores
Cadeira Abdutora
3
15
Isotônica / Moderada
Abdutores
Elevação Lateral
3
12
Isotônica / Moderada
Deltóide
Polia Dupla Baixa
3
12
Isotônica / Moderada
Deltóide


Séries de Abdominais
Aparelho
Séries
Repetições
Tipo/Velocidade do Movimento
Músculo Exercitado
Reto
5
30
Isotônica / Moderada
Abdomên Reto
Oblíquos
Interno e Externo
5
30
Isotônica / Moderada
Abdomêns Oblíquos

Alongamentos
Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

Aquecimento
Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos
Alongamentos
Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares

Aparelho
Séries
Repetições
Tipo/Velocidade do Movimento
Músculo Exercitado
Supino Reto
3
12
Isotônica / Moderada
Peitoral
Banco Scoth
3
10
Isotônica / Moderada
Bíceps
Pulley Costas
3
12
Isotônica / Moderada
Grande Dorsal
Polia Tríceps
3
10
Isotônica / Moderada
Tríceps
Crucifixo Inclinado
3
12
Isotônica / Moderada
Porção Superior Peitoral
Peck Deck Posterior
3
12
Isotônica / Moderada
Parte Superior dos Intercostais
Supino Inclinado
3
12
Isotônica / Moderada
Parte Superior do Peitoral


Séries de Abdominais
Aparelho
Séries
Repetições
Tipo/Velocidade do Movimento
Músculo Exercitado
Transversos
5
30
Isotônica / Moderada
Abdomên
Infra-Umbilical
5
30
Isotônica / Moderada
Abdomên na região Infra-Umbilical

Alongamentos
Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

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